Monitorando a Fome e Escala de Desconforto

Ontem fiz dois exercícios do livro Pense Magro e pretendo fazer todos os dias essa semana.

Para facilitar minha vida, juntei os dois: Cartão de Monitoramento da Fome e Escala de Desconforto

É surpreendente as descobertas, eu já sabia que não sei o que é ponto de saciedade, mas o surpreendente é que não sei o que é fome.

Vamos aos exercícios ...

De hora em hora, onde quer que você esteja e independentemente do que estiver fazendo, até a hora de dormir, pergunte-se: Eu estou com fome?

Se a resposta for afirmativa, preste atenção nas sensações que podem estar ocorrendo em sua boca, garganta ou corpo. Em seguida, responda a estas perguntas que o ajudarão a classificar as sensações em um dos três estados relacionados à comida e anote as respostas:

• Você está sentindo um vazio no estômago, depois de algumas horas da última refeição? Então, provavelmente você está com fome.
• Seu estômago não está vazio, mas ainda assim você quer comer alguma coisa? Isso provavelmente é vontade de comer.
• Você está sentindo um forte ímpeto de comer um tipo específico de comida, provocando algumas sensações na boca, na garganta ou no corpo? Então, provavelmente você está tendo um desejo incontrolável de comer.

Depois de completar esse exercício, você estará numa posição mais favorável para distinguir entre fome, vontade e desejo incontrolável de comer. Repita-o tantas vezes quantas forem necessárias, até não ter mais dificuldades para diferenciar esses três estados.

Cartão de Monitoramento da Fome

Hora	Sensações O que sinto no estômago?	Classificação (fome,vontade, desejo)
13:00	Nenhuma vontade	Nenhuma
14:00	Leve vontade na boca de comer chips	Vontade
15:00	Nenhuma vontade	Nenhuma
16:00	Forte ímpeto na boca por chips	Desejo
17:00	Nenhuma vontade	Nenhuma
18:00	Vazio e ruídos no estômago	Fome

O outro ...

A fome e os desejos por comida causam desconforto, mas você precisa reconhecer que viveu outras experiências muito mais desconfortáveis do que essas na vida.

Por exemplo:

grave: quando quebrei o braço

moderado: quando tive a minha pior dor nas costas

leve: quando tive uma dor de cabeça

Cartão de Desconforto

Hora	Nível atual de desconforto	Desconforto durante a última hora(nenhum, leve, moderado ou grave)
13:00	Nenhum	Nenhum a leve
14:00	Leve	Nenhum a leve
15:00	Leve	Nenhum a leve
16:00	Nenhum	Nenhum a leve
17:00	Nenhum	Nenhum
18:00	Leve	Nenhum a leve

Quando não anotava, a primeira sensação de desconforto, já ia correndo colocar algo na boca, como se eu fosse morrer de inanição no minuto seguinte, ao anotar fortaleceu o meu propósito de só comer nas horas programadas.

Meus Cartões de enfrentamento

Faça, custe o que custar

Mesmo que eu não esteja disposta a usar uma das habilidades de dieta, terei que usá-la custe o que custar. Se eu fizer apenas o que estou disposto não vou emagrecer e me tornar uma pessoa magra definitivamente.

Elogie-se

TODAS AS VEZES que eu fizer exercícios, mereço elogios. TODAS AS VEZES que eu praticar uma habilidade de dieta, mereço elogios. TODAS AS VEZES que eu aderir ao meu planejamento alimentar, mereço elogios.

Coma atentamente

Eu preciso me sentar e comer devagar e atentamente - SEMPRE!

Diga não para alimentos extras

Devo me afastar de alimentos extras. Eles serão desperdiçados no lixo ou em meu corpo. De qualquer maneira serão desperdiçados.

Quero comer espontaneamente...

MAS não posso agir assim e ficar na expectativa de me tornar magro.

Eu não quero tolerar a fome ou desejos ...

MAS existe uma porção de coisas que posso fazer para diminuir meu desconforto e, se eu não aprender a tolerar essa emoção negativa, não serei capaz de manter meu emagrecimento.

Eu prefiro ser magra

Ficar mais magra é MUITO mais importante para mim que comer esta comida

A dieta em primeiro lugar

Preciso organizar minha vida em função de exercícios e da dieta, e não o contrário. Eu mereço estar em primeiro plano.

Quadro de Erros Cognitivos

Erros cognitivos	Descrição	Exemplos	Enfrentamento
Pensamento tudo ou nada	Você ve as coisas em duas categorias apenas quando na verdade existe o meio termo entre um extremo e outro	Ou faço a dieta rigorosamente ou é o mesmo que não fazer	Cometer um erro não é a mesma coisa que falhar totalmente
Passagem direta para as conclusões	Você tem certeza de que há um padrão global de aspectos negativos baseado em um único incidente	Já que não emagreci esta semana, tentar ser magro é impossível	As pessoas não emagrecem todas as semanas, mesmo que sua alimentação seja exatamente a mesma.
Adivinhação negativa do futuro	Você prevê o futuro de forma negativa, sem considerar outros resultados possíveis	Eu não vou resistir aso doces na festa	Ninguém vai me forçar a comer. Tenho que me preparar com antecedência e usar as habilidades que aprendi.
Adivinhação positiva do futuro	Você prevê o futuro muito positivamente, sem considerar outros resultados possíveis	Serei capaz de comer apenas uma bolacha, ficar satisfeito e parar.	Meu passado me mostra que sempre quero mais.
Descontando o positivo	Você irracionalmente desconta suas atitudes ou qualidades positivas	Emagrecer apenas alguns gramas não adianta. Eu só vou merecer me elogiar depois de alcançar minha meta final.	Eu mereço elogios por todas as atitudes positivas que tiver.
Raciocínio com base emocional	Você acredita que seus pensamentos são verdadeiros porque os sente verdadeiros, mesmo que haja evidências qe os contrariem.	Já que me sinto sem esperança de emagrecer, a realidade é que não vou conseguir mesmo.	De vez em quando, todos se sentem desanimados. Isso é normal. Eu só não vou conseguir emagrecer se parar de fazer este programa.
Rotulação	Você atribui traços indesejáveis a si mesmo (e às outras pessoas) sem levar em consideração a pessoa como um todo.	Eu sou ruim por ter me empanturrado hoje.	É obvio que eu não sou ruim. Eu apenas me engajei em alguns comportamentos alimentares prejudiciais.
Leitura da mente	Você tem certeza de que sabe o que as outras pessoas estão pensando mesmo na ausência de evidências suficientes.	Todo mundo vai pensar negativamente a meu respeito se eu comer diferente.	É provável que algumas pessoas fiquem satisfeitas por eu estar emagrecendo, outras não irão notar ou não se importarão com o que estou comendo.
Pensamentos enganosos	Você diz a si mesmo coisas que em outras situações nem você mesmo acreditaria.	Comer em pé não conta.	Calorias são calorias, não importa de que maneira as consuma.
Regras disfuncionais	Você estabelece o que você ou os outros devem fazer sem levar as circunstâncias em consideração.	Eu não posso desperdiçar comida.	É melhor desperdiçar a comida no lixo do que em meu corpo.
Irrelevância	Você une duas idéias sem relação entre si.	Comer agora está certo porque estou muito estressada.	Comer por motivos emocionais não está certo. Preciso tolerar meu sofrimento ou resolver o problema.
Catastrofização	Você faz uma afirmação drástica baseada em pequena quantidade de dados.	Sou uma pessoa totalmente fora de controle (na minha alimentação).	Comi algo que não estava planejado , mas posso recomeçar a dieta neste momento.

Pensamentos sabotadores, pensamentos permissivos são eles que nos afastam de nossos objetivos e acabamos achando que não temos força de vontade, que somos um caso perdido, blá, blá, blá.

Como a terapia cognitiva funciona

A terapia cognitiva baseia-se no conceito de que a maneira como as pessoas pensam afeta o que elas sentem e o que elas fazem. Digamos que você pense: Estou com fome. Se, em seguida, tiver um "pensamento sabotador" como Isto é horrível. Não posso tolerar. Tenho que comer!, você vai ficar apavorado e vai sair atrás de comida. Por outro lado, se você contrariar esses pensamentos com "respostas adaptativas" - Tudo bem. Vou comer dentro de poucas horas. Posso esperar - você se sentirá no controle da situação e acabará se envolvendo em outras atividades. A terapia cognitiva o ajuda a identificar pensamentos sabotadores e a responder a eles de maneira funcional, o que leva você a se sentir melhor e a se comportar de maneira mais produtiva.

Com a terapia cognitiva, as pessas aprendem a resolver problemas e quem faz dieta pode ter muitos problemas. Por exemplo, você já saiu da dieta por alguma destas razões?

• Não se sentiu satisfeito mesmo tendo acabado de comer.
• Sentiu-se chateado e pensou que comer o faria se sentir melhor.
• Sentiu-se atraído por um alimento enquanto fazia compras no supermercado.
• Estava tão cansado para cozinhar que optou por fastfood.
• É muito educado para recusar a sobremesa que prepararam para você.
• Foi a uma festa e teve vontade de se tratar bem.

Para que você consiga emagrecer e manter o peso conquistado, você precisa resolver estes problemas práticos. Precisa, também, resolver alguns problemas psicológicos, por exemplo:

• A sensação de estar sobrecarregado pelas exigências da dieta.
• A sensação de estar em privação.
• A sensação de estar desmotivado quando seu emagrecimento não corresponde ao previsto.
• A sensação de estar estressado com outros problemas da vida.

A terapia cognitiva o ajuda a resolver problemas práticos e psicológicos, e também a aprender novos pensamentos e novas habilidades comportamentais - ferramentas que você poderá utilizar pelo resto da sua vida. Além de superar sues problemas atuais, você também aprenderá a utilizar as novas habilidades para resolver problemas futuros.

Fonte: Pense Magro, Judith S. Beck