A dieta da mulher é especial. Há certos tipos de alimentos que parecem feitos especialmente para nós. Esses alimentos podem nos dar mais disposição, serem aliados da nossa beleza, amenizar os sintomas da tão insuportável TPM e, ainda por cima, nos dar mais ânimo e alegria para o dia-a-dia. Isso sem falar naqueles que nos ajudam a perder a barriguinha.
Generalizando um pouco, os alimentos que mais fazem bem à saúde das mulheres e sempre são lembrados pelos nutricionistas são os integrais. “Eles possuem uma carapaça de nutrientes que, para ser quebrada na digestão, demoram. Dessa forma, aumenta a saciedade e a pessoa fica bem nutrida”, explica Daniela Hueb especializada no diagnóstico, prevenção e tratamento de enfermidades nutricionais. Alguns exemplos desses “alimentos saciadores” são as oleaginosas, como nozes e castanhas.
Verduras e frutas são ideais para as mulheres porque são ricas em fibras e melhoram o bolo fecal, fazendo com que o intestino funcione melhor. São alimentos ricos em vitaminas, melhoram a imunidade e o aspecto da pele, dos cabelos e das unhas.
Por que há uma dieta especial só para mulheres?
Segundo a nutricionista Daniela Hueb a alimentação das mulheres deve ser diferente da dos homens porque elas apresentam muita oscilação de hormônios, enquanto nos homens o ciclo hormonal é linear. “Esse é um dos motivos, por exemplo, das mulheres terem muita vontade de comer doces na TPM, em que a taxa de serotonina cai e o corpo pede alimentos adocicados”, explica Daniela. Nesse caso, opte por bananas, que são doces e menos calóricas que um chocolate, ou também por outras opções com frutas ou gelatina diet. “Também é importante que a mulher dê preferência aos alimentos com pouco sal porque elas apresentam uma grande predisposição à retenção de líquidos”, ensina a nutricionista.
Na realidade, os homens sintetizam a serotonina mais rapidamente do que as mulheres e são capazes de armazenar o dobro deste neurotransmissor, que regula sono, humor e padrão alimentar. “Na TPM, a queda na taxa de estrogênio e a elevação dos níveis de progesterona estão associadas também à diminuição da serotonina. E como não há nenhum alimento capaz de aumentar mais a serotonina do que chocolates e doces, fica claro o porquê das mulheres precisarem de um chocolatinho nesta fase”, explica Alessandra Rascovski, endocrinologista com tese de doutorado em Transtorno Disfórico do Pré-Menstrual na Faculdade de Medicina da USP.
Alguns estudos mostraram que a queima calórica da mulher no período pré-menstrual pode aumentar em até 100 calorias por dia, mas vale lembrar que uma barrinha de 30g de chocolate tem aproximadamente 150 calorias. “Portanto, não estamos liberadas para orgias alimentares”, brinca Alessandra.
A alimentação é fundamental. A pessoa precisa ter uma refeição equilibrada e se permitir um docinho de vez em quando. “Os doces também trazem a sensação de felicidade por fazerem com que o nosso organismo libere serotonina. Nada de dietas muito rígidas, pois isso só agrava o mau humor. Além disso, é necessário saber diferenciar o que é fome e o que é vontade de comer”, conta Filippo.
Quer algumas dicas de alimentos? Então lá vai:
- Fibras (pois aumentam a sensação de saciedade)
- Frutas, pois contém açúcar e são ótimas para substituir os doces mais calóricos
- Proteínas
- Verduras
Ansiedade e hormônios sob controle
Quer saber como controlar nossa ansiedade e o estresse do dia-a-dia? “Recomendamos alimentos mais doces, como o chocolate. Porém, como eles são muito calóricos e devem ser ingeridos com moderação. Além disso, é importante ingerir frutas como uva e morango, que são antioxidantes e ajudam no combate ao estresse. O maracujá também possui propriedade calmante”, explica Daniela. Outros aliados nesse assunto são os chás. Camomila, erva-cidreira e chá verde são os melhores para esses distúrbios femininos.
A endocrinologista especializada em TPM Alessandra Rascovski indica para as mulheres mais estressadas e ansiosas alimentos que contenham carboidratos complexos (cereais, pão, arroz integral e batata), fornecem energia e ainda ajudam o intestino a funcionar melhor, uma das maiores causas para a irritação das mulheres. “O ferro da carne vermelha e dos legumes verde-escuros também são ótimos porque melhoram a oxigenação das células afastando o cansaço e o desânimo. O magnésio que regula a taxa de estrogênio e também desempenha um papel na disponibilidade de serotonina ajuda a combater o mal-estar e a irritabilidade, podendo ser encontrado em alimentos amarelos, como manga, abóbora, milho, em cereais integrais, lentilha, espinafre, ervilha, agrião, rúcula e tofu (queijo de soja). Os alimentos ricos em cálcio têm o papel de amenizar os sintomas de cansaço e fadiga”, afirma Alessandra . Acrescente também o selênio das castanhas-do-Pará e a vitamina C das frutas cítricas no seu cardápio.
Doenças como o câncer, infelizmente, ainda são muito comuns e continuam matando muitas mulheres por ano no mundo todo. Como sempre é bom se preocupar e se prevenir, comece desde já a consumir alimentos como a soja, que contém isoflavonas, componente quimicamente semelhante ao estrogênio, mas com uma potência de aproximadamente mil a 100 mil vezes menor. “Para ter uma idéia, o próprio estrogênio feminino quando produzido em excesso nas mulheres jovens, colabora com os altos índices de cânceres de mama e de útero”, afirma Daniela.
“Ao comermos a soja, suas isoflavonas competem com os receptores celulares dos hormônios estrogênios naturais e o predomínio passa a ser das isoflavonas. Isso colabora na prevenção destes tipos de cânceres. Na menopausa, fase em que se encerra a produção de estrogênio, a soja beneficia a mulher por ser semelhante quimicamente ao estrogênio e repõe a sua falta, ainda que com uma potência bem mais baixa”, completa Daniela Hueb.
Na menopausa, as mulheres devem ter muito cuidado com o excesso de peso. Elas também devem suprir a falta de cálcio causada com o processo. Sendo assim, a dieta deve conter alimentos ricos em cálcio, como os derivados do leite, e pobres em sódio, ou seja, com pouquíssimo sal. Como a perda de ferro diminui com o fim da menstruação, as mulheres com mais de 50 anos também podem diminuir o consumo de carnes vermelhas, assim como das gorduras de origem animal e dos embutidos.
Outra diferença entre elas e eles é sobre o consumo de fritura. Nesse caso, as mulheres são as mais prejudicadas, uma vez que o fígado feminino é menos resistente do que o dos homens. A gordura trans, que está presente nos alimentos industrializados, é uma gordura fabricada que o organismo não reconhece. Por conta disso, ele a deixa de ‘"reserva’’ no fígado e região abdominal para o caso do organismo necessitar dessa reserva de energia, como um período de desnutrição. “O ideal seria comer fritura no máximo duas vezes por semana, dando preferência para as gorduras boas, como as que encontramos no azeite de oliva, óleo de milho ou canola. Essas gorduras auxiliam na formação dos hormônios e lubrifica as articulações”, sugere Daniela.
Uma dica: de acordo com a endocrinologista Alessandra Rascovsky, um chazinho de gengibre com hortelã é tiro e queda para controlar a fome exagerada, típica dos dias de TPM. Além disso, procure tomar bastante água. “Às vezes o corpo humano confunde fome com sede sem se dar conta disso. O resultado é o comer sem necessidade”, afirma o endocrinologista Filippo Pedrinola.
A questão da TPM
Segundo a endocrinologista Alessandra Rascovski, os casos de TPM leve podem ser tratados apenas com alimentação e exercícios físicos. “Chá de gengibre com canela e cravo é uma boa dica antes de dormir para diminuir compulsão alimentar”, dá a dica.
Alimentos liberados na TPM, segundo Alessandra:
- Abacaxi, melancia, pêra, melão, chuchu ou salsão são alimentos diuréticos.
- Oleaginosas (nozes, castanha do Pará ou amendôa) são fontes de ácidos graxos ômegas 3 e 6, as gorduras boas que ajudam a regularizar o desequilíbrio hormonal, apesar de muito calóricas. Podem ser substituídas por atum, sardinha, semente de linhaça ou gérmen de trigo.
- Arroz integral: é rico em fibras e por ser digerido mais lentamente do o branco e prolonga a sensação de saciedade. Por ter vitamina B6 ele ameniza a vontade de comer doces.
- Iogurte: rico em cálcio, ele ajuda no controle das cólicas e ajuda a promover a sensação de bem-estar. Outras opções: coalhada, queijo e sorvete light.
- Chocolate amargo: é fonte de magnésio e reduz a compulsão por doce, além de aliviar as cólicas e diminuir a retenção de líquidos. Mas é preciso tomar muito cuidado com as quantidades (ingerir até 30g).
- Água, que é a melhor forma de ajudar a eliminar a retenção de líquido, pois estimula os rins a trabalhar mais e a eliminar o sal do organismo.
E agora, os renegados. Quando estiver de TPM, fique longe de:
- Frituras: ricas em gorduras saturadas, elas pioram a digestão e podem sobrecarregar o fígado, o que pode interferir na metabolização dos hormônios.
- Café, chá mate ou chá preto: cafeína em excesso pode gerar irritabilidade e piorar o sono. Substituí-los por outros chás como cavalinha, que possui efeito diurético. A cafeína e os alimentos ricos em tiramina, como o chocolate, vinho, queijos duros, amendoim e carnes defumadas aumentam a dor da cólica. Esqueça-os nesse período!
- Diminua o sal da comida para impedir o inchaço, tão comum nesse período. Os alimentos embutidos são grande vilões.
- Evite os refrigerantes (diet, light ou normal), pois aumentam a dilatação do estômago, principalmente durante as refeições.
Para viver mais (e sem barriga)
Alimentar-se de um modo equilibrado. De acordo com o endocrinologista Wilmar Jorge Accursio essa é uma das principais medidas para viver mais e melhor. “Uma grande estratégia para retardar o envelhecimento é a restrição calórica, o mais bem definido mecanismo de retardar o envelhecimento, ou seja, comermos por muitos anos uma quantidade ligeiramente menor do que precisamos”, afirma o especialista.
Outro ponto importante para quer tem mais longevidade, além de uma pele linda e um humor mais alegre é ter o funcionamento do intestino regulado. Para isso, capriche nas fibras e beba bastante água - dois litros por dia já está ideal -, que pode ser pura ou na forma de sucos naturais e feitos na hora.
Por Nadia Heisler
Generalizando um pouco, os alimentos que mais fazem bem à saúde das mulheres e sempre são lembrados pelos nutricionistas são os integrais. “Eles possuem uma carapaça de nutrientes que, para ser quebrada na digestão, demoram. Dessa forma, aumenta a saciedade e a pessoa fica bem nutrida”, explica Daniela Hueb especializada no diagnóstico, prevenção e tratamento de enfermidades nutricionais. Alguns exemplos desses “alimentos saciadores” são as oleaginosas, como nozes e castanhas.
Verduras e frutas são ideais para as mulheres porque são ricas em fibras e melhoram o bolo fecal, fazendo com que o intestino funcione melhor. São alimentos ricos em vitaminas, melhoram a imunidade e o aspecto da pele, dos cabelos e das unhas.
Por que há uma dieta especial só para mulheres?
Segundo a nutricionista Daniela Hueb a alimentação das mulheres deve ser diferente da dos homens porque elas apresentam muita oscilação de hormônios, enquanto nos homens o ciclo hormonal é linear. “Esse é um dos motivos, por exemplo, das mulheres terem muita vontade de comer doces na TPM, em que a taxa de serotonina cai e o corpo pede alimentos adocicados”, explica Daniela. Nesse caso, opte por bananas, que são doces e menos calóricas que um chocolate, ou também por outras opções com frutas ou gelatina diet. “Também é importante que a mulher dê preferência aos alimentos com pouco sal porque elas apresentam uma grande predisposição à retenção de líquidos”, ensina a nutricionista.
Na realidade, os homens sintetizam a serotonina mais rapidamente do que as mulheres e são capazes de armazenar o dobro deste neurotransmissor, que regula sono, humor e padrão alimentar. “Na TPM, a queda na taxa de estrogênio e a elevação dos níveis de progesterona estão associadas também à diminuição da serotonina. E como não há nenhum alimento capaz de aumentar mais a serotonina do que chocolates e doces, fica claro o porquê das mulheres precisarem de um chocolatinho nesta fase”, explica Alessandra Rascovski, endocrinologista com tese de doutorado em Transtorno Disfórico do Pré-Menstrual na Faculdade de Medicina da USP.
Alguns estudos mostraram que a queima calórica da mulher no período pré-menstrual pode aumentar em até 100 calorias por dia, mas vale lembrar que uma barrinha de 30g de chocolate tem aproximadamente 150 calorias. “Portanto, não estamos liberadas para orgias alimentares”, brinca Alessandra.
A alimentação é fundamental. A pessoa precisa ter uma refeição equilibrada e se permitir um docinho de vez em quando. “Os doces também trazem a sensação de felicidade por fazerem com que o nosso organismo libere serotonina. Nada de dietas muito rígidas, pois isso só agrava o mau humor. Além disso, é necessário saber diferenciar o que é fome e o que é vontade de comer”, conta Filippo.
Quer algumas dicas de alimentos? Então lá vai:
- Fibras (pois aumentam a sensação de saciedade)
- Frutas, pois contém açúcar e são ótimas para substituir os doces mais calóricos
- Proteínas
- Verduras
Ansiedade e hormônios sob controle
Quer saber como controlar nossa ansiedade e o estresse do dia-a-dia? “Recomendamos alimentos mais doces, como o chocolate. Porém, como eles são muito calóricos e devem ser ingeridos com moderação. Além disso, é importante ingerir frutas como uva e morango, que são antioxidantes e ajudam no combate ao estresse. O maracujá também possui propriedade calmante”, explica Daniela. Outros aliados nesse assunto são os chás. Camomila, erva-cidreira e chá verde são os melhores para esses distúrbios femininos.
A endocrinologista especializada em TPM Alessandra Rascovski indica para as mulheres mais estressadas e ansiosas alimentos que contenham carboidratos complexos (cereais, pão, arroz integral e batata), fornecem energia e ainda ajudam o intestino a funcionar melhor, uma das maiores causas para a irritação das mulheres. “O ferro da carne vermelha e dos legumes verde-escuros também são ótimos porque melhoram a oxigenação das células afastando o cansaço e o desânimo. O magnésio que regula a taxa de estrogênio e também desempenha um papel na disponibilidade de serotonina ajuda a combater o mal-estar e a irritabilidade, podendo ser encontrado em alimentos amarelos, como manga, abóbora, milho, em cereais integrais, lentilha, espinafre, ervilha, agrião, rúcula e tofu (queijo de soja). Os alimentos ricos em cálcio têm o papel de amenizar os sintomas de cansaço e fadiga”, afirma Alessandra . Acrescente também o selênio das castanhas-do-Pará e a vitamina C das frutas cítricas no seu cardápio.
Doenças como o câncer, infelizmente, ainda são muito comuns e continuam matando muitas mulheres por ano no mundo todo. Como sempre é bom se preocupar e se prevenir, comece desde já a consumir alimentos como a soja, que contém isoflavonas, componente quimicamente semelhante ao estrogênio, mas com uma potência de aproximadamente mil a 100 mil vezes menor. “Para ter uma idéia, o próprio estrogênio feminino quando produzido em excesso nas mulheres jovens, colabora com os altos índices de cânceres de mama e de útero”, afirma Daniela.
“Ao comermos a soja, suas isoflavonas competem com os receptores celulares dos hormônios estrogênios naturais e o predomínio passa a ser das isoflavonas. Isso colabora na prevenção destes tipos de cânceres. Na menopausa, fase em que se encerra a produção de estrogênio, a soja beneficia a mulher por ser semelhante quimicamente ao estrogênio e repõe a sua falta, ainda que com uma potência bem mais baixa”, completa Daniela Hueb.
Na menopausa, as mulheres devem ter muito cuidado com o excesso de peso. Elas também devem suprir a falta de cálcio causada com o processo. Sendo assim, a dieta deve conter alimentos ricos em cálcio, como os derivados do leite, e pobres em sódio, ou seja, com pouquíssimo sal. Como a perda de ferro diminui com o fim da menstruação, as mulheres com mais de 50 anos também podem diminuir o consumo de carnes vermelhas, assim como das gorduras de origem animal e dos embutidos.
Outra diferença entre elas e eles é sobre o consumo de fritura. Nesse caso, as mulheres são as mais prejudicadas, uma vez que o fígado feminino é menos resistente do que o dos homens. A gordura trans, que está presente nos alimentos industrializados, é uma gordura fabricada que o organismo não reconhece. Por conta disso, ele a deixa de ‘"reserva’’ no fígado e região abdominal para o caso do organismo necessitar dessa reserva de energia, como um período de desnutrição. “O ideal seria comer fritura no máximo duas vezes por semana, dando preferência para as gorduras boas, como as que encontramos no azeite de oliva, óleo de milho ou canola. Essas gorduras auxiliam na formação dos hormônios e lubrifica as articulações”, sugere Daniela.
Uma dica: de acordo com a endocrinologista Alessandra Rascovsky, um chazinho de gengibre com hortelã é tiro e queda para controlar a fome exagerada, típica dos dias de TPM. Além disso, procure tomar bastante água. “Às vezes o corpo humano confunde fome com sede sem se dar conta disso. O resultado é o comer sem necessidade”, afirma o endocrinologista Filippo Pedrinola.
A questão da TPM
Segundo a endocrinologista Alessandra Rascovski, os casos de TPM leve podem ser tratados apenas com alimentação e exercícios físicos. “Chá de gengibre com canela e cravo é uma boa dica antes de dormir para diminuir compulsão alimentar”, dá a dica.
Alimentos liberados na TPM, segundo Alessandra:
- Abacaxi, melancia, pêra, melão, chuchu ou salsão são alimentos diuréticos.
- Oleaginosas (nozes, castanha do Pará ou amendôa) são fontes de ácidos graxos ômegas 3 e 6, as gorduras boas que ajudam a regularizar o desequilíbrio hormonal, apesar de muito calóricas. Podem ser substituídas por atum, sardinha, semente de linhaça ou gérmen de trigo.
- Arroz integral: é rico em fibras e por ser digerido mais lentamente do o branco e prolonga a sensação de saciedade. Por ter vitamina B6 ele ameniza a vontade de comer doces.
- Iogurte: rico em cálcio, ele ajuda no controle das cólicas e ajuda a promover a sensação de bem-estar. Outras opções: coalhada, queijo e sorvete light.
- Chocolate amargo: é fonte de magnésio e reduz a compulsão por doce, além de aliviar as cólicas e diminuir a retenção de líquidos. Mas é preciso tomar muito cuidado com as quantidades (ingerir até 30g).
- Água, que é a melhor forma de ajudar a eliminar a retenção de líquido, pois estimula os rins a trabalhar mais e a eliminar o sal do organismo.
E agora, os renegados. Quando estiver de TPM, fique longe de:
- Frituras: ricas em gorduras saturadas, elas pioram a digestão e podem sobrecarregar o fígado, o que pode interferir na metabolização dos hormônios.
- Café, chá mate ou chá preto: cafeína em excesso pode gerar irritabilidade e piorar o sono. Substituí-los por outros chás como cavalinha, que possui efeito diurético. A cafeína e os alimentos ricos em tiramina, como o chocolate, vinho, queijos duros, amendoim e carnes defumadas aumentam a dor da cólica. Esqueça-os nesse período!
- Diminua o sal da comida para impedir o inchaço, tão comum nesse período. Os alimentos embutidos são grande vilões.
- Evite os refrigerantes (diet, light ou normal), pois aumentam a dilatação do estômago, principalmente durante as refeições.
Para viver mais (e sem barriga)
Alimentar-se de um modo equilibrado. De acordo com o endocrinologista Wilmar Jorge Accursio essa é uma das principais medidas para viver mais e melhor. “Uma grande estratégia para retardar o envelhecimento é a restrição calórica, o mais bem definido mecanismo de retardar o envelhecimento, ou seja, comermos por muitos anos uma quantidade ligeiramente menor do que precisamos”, afirma o especialista.
Outro ponto importante para quer tem mais longevidade, além de uma pele linda e um humor mais alegre é ter o funcionamento do intestino regulado. Para isso, capriche nas fibras e beba bastante água - dois litros por dia já está ideal -, que pode ser pura ou na forma de sucos naturais e feitos na hora.
Por Nadia Heisler
3 comentários:
Oi amiga!
Adorei a matéria viu, vou ver se faço esse chá de gengibre com hortelã, adoro os dois, deve ficar muito bom né!
Beijos e ótimo final de semana!!!
Muito boa matéria... cheia das informações preciosas... Que bom que tá ganhando pulseiras: estou com 15 (duas vermelhas que valem 7 dias cada e uma amarelinha).
Torço muito por você! Adoro quando me visita, agora, me explica direito porque a caixinha não funcionou para você, vai que estou cometendo algum engano, ajuda aí, amiga!!!!
Como seu comentário veio em boa hora! Incrível tua sensibilidade!
Tens toda razão: preciso alimentar mais o meu lado magro (ainda bem franzino) e matar de fome (de doces, gorduras e massas) a minha parte (ainda a maior) gorda!
Obrigada! A net é como uma mina de ouro... encontramos muitas pedras que podem até ser lapidadas, mas de vez em quando encontramos "ouro puro"... Acho que vc se encaixa nisso: uma grande descoberta!
Conte comigo sempre, de verdade!
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